Kalp Sağlığı İçin DASH Diyeti – Tansiyon ve Kolesterolü Düşürmek

DASH Diyeti Sizin İçin Ne Yapabilir?

DASH Diyeti, kan basıncınızı (tansiyon) ve kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da kalbiniz için faydalıdır. DASH, “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) anlamına gelir.

 

Eğer yüksek tansiyonunuz yoksa bile, DASH Diyeti sağlıklı bir beslenme şekli sunduğu için kilo vermenize de yardımcı olabilir. Kendinizi aç hissetmezsiniz çünkü bol miktarda sebze, meyve ve az yağlı süt ürünleri tüketirken, yağları, kolesterolü ve tatlıları azaltırsınız.

​

Tuzu Azaltın

Fazla tuz, vücutta sıvı birikmesine neden olur ve bu da kalbinize fazladan baskı uygular. DASH Diyeti’nde günlük sodyum alımınızı sağlık durumunuza, yaşınıza ve varsa mevcut hastalıklarınıza bağlı olarak 2.300 mg veya 1.500 mg’a kadar düşürürsünüz.

Tuzu azaltmanın yolları:

✔ Düşük sodyum veya sodyumsuz gıdalar ve baharatlar seçin.

✔ Turşu, tütsülenmiş ve salamura yiyecekleri sınırlayın.

✔ İşlenmiş gıdalardan kaçının, çünkü genellikle yüksek miktarda sodyum içerirler.

 

Tahılları Hayatınıza Dahil Edin

Tam tahıllar lif açısından zengindir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Günlük 2.000 kalorilik bir diyet için 6-8 porsiyon tam tahıl tüketin.

🔹 1 porsiyon = 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 avuç kuru tahıl gevreği, yarım su bardağı pişmiş tam buğday makarnası, esmer pirinç veya yulaf ezmesi.

 

Tabağınızı Sebzelerle Doldurun

Sebzeler, lif, vitamin ve mineral içerir ve kalorisi düşük olduğu için kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir.

 

🔹 Günde 4-5 porsiyon sebze tüketin.

✔ 1 porsiyon = Yarım su bardağı pişmiş veya çiğ sebze, 1 su bardağı çiğ yapraklı sebze, yarım su bardağı sebze suyu.

Sebzeleri sevmiyorsanız, öğle ve akşam yemeklerinize bir salata ekleyerek başlayabilirsiniz.

 

Meyveyi Unutmayın

Meyveler kalp sağlığı için önemli olan lif ve vitaminler içerir. Ayrıca potasyum ve magnezyum bakımından zengindirler ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilirler.

🔹 Günde 4-5 porsiyon meyve tüketin.

✔ 1 porsiyon = 1 orta boy elma veya portakal, yarım su bardağı dondurulmuş, taze veya konserve meyve.

✔ 1/2 su bardağı meyve suyu veya 1/4 su bardağı kuru meyve de bir porsiyon sayılır.

Öneri: Kahvaltınıza muz veya çilek ekleyin ya da tatlı olarak meyve tüketin.

 

Yoğurt ve Süt Ürünlerine Yer Verin

Az yağlı veya yağsız süt ürünleri, kalsiyum ve protein açısından zengin olup sağlıklı kan basıncını korumaya yardımcı olur.

🔹 Günde 3 porsiyon süt ürünü tüketin.

✔ 1 porsiyon = 1 su bardağı süt veya yoğurt, 45 gram (yaklaşık 3 zar büyüklüğünde) peynir.

✔ Az yağlı dondurulmuş yoğurt da tüketebilirsiniz.

​

Yağsız Et ve Balık Tüketin

Et yemeye devam edebilirsiniz, ancak yağsız olanları tercih edin. Et, protein ve magnezyum kaynağıdır.

🔹 Günde 6 porsiyon veya daha az tüketin.

✔ 1 porsiyon = 30 gram pişmiş et, balık veya tavuk ya da 1 yumurta.

✔ Bir öğünde en fazla 90 gram et tüketmeye özen gösterin. (Bu miktar bir cep telefonu büyüklüğündedir.)

Kuruyemiş ve Baklagiller Ekleyin

Kuruyemişler, baklagiller ve tohumlar magnezyum, protein ve lif açısından zengindir.

Özellikle ceviz gibi kuruyemişler, kalp hastalığı riskini azaltabilecek omega-3 yağ asitleri içerir.

🔹 Haftada 5 porsiyona kadar tüketebilirsiniz.

✔ 1 porsiyon = 1/3 su bardağı kuruyemiş, 2 yemek kaşığı tohum veya yarım su bardağı pişmiş kuru baklagiller.

 

Yağ ve Yağlı Gıdaları Azaltın

Fazla yağ tüketimi yüksek kolesterol ve kalp hastalığına yol açabilir. DASH Diyeti’nde yağ tüketimini günde 2-3 porsiyonla sınırlandırmanız önerilir.

✔ 1 porsiyon =

• 1 çay kaşığı margarin veya bitkisel yağ

• 1 yemek kaşığı mayonez

• 2 yemek kaşığı az yağlı salata sosu

Tereyağı yerine zeytinyağı veya kanola yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.

 

Tatlıları Kontrol Altına Alın

Tatlılardan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak haftada 5 porsiyondan fazla tüketmemeye dikkat edin.

✔ 1 porsiyon =

• 1 yemek kaşığı şeker veya reçel

• 1 su bardağı limonata

• Yarım su bardağı sorbe veya dondurma

 

Öneri: Yüksek yağlı tatlılar yerine, taze meyveleri az yağlı dondurmayla tüketebilirsiniz.

 

Potasyum Alımına Dikkat Edin

Potasyum, DASH Diyeti’nin önemli bir parçasıdır ve yeterli miktarda alındığında kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Potasyumu besinlerden almak, takviye kullanmaktan daha iyidir.

🔹 Günde 4.700 mg potasyum hedefleyin. İşte potasyum açısından zengin bazı yiyecekler:

✔ Patates: 610 mg

✔ Tatlı patates: 542 mg

✔ Muz: 422 mg

✔ Avokado (yarım): 487 mg

✔ Ispanak (yarım su bardağı, pişmiş): 419 mg

 

DASH Diyetine Başlamak

DASH Diyeti’ni uygulamak zor değildir, ancak bazı alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekebilir.

📌 Öneri:

• Birkaç gün boyunca bir besin günlüğü tutarak diyetinizi değerlendirin.

• Yavaş yavaş değişiklikler yapmaya başlayın.

• Günlük kalori ihtiyacınız yaklaşık 2.000 kalori olacak, ancak bu aktivite seviyenize bağlı olarak değişebilir.

📍 Beslenme konusunda daha fazla bilgi almak için doktorunuza danışın.