Hafızanızı Geliştirmenin 10 Yolu

1- Vitaminlerinizi Alın

Hafızanızı iyi çalışır durumda tutmak için belirli besinlere ihtiyacınız var. Diyetle bu ihtiyaçları karşılamak mümkün olsa da, eksiklikleriniz varsa takviyeler faydalı olabilir. Araştırmalar, düşük D vitamini seviyelerinin artan demans riskiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. Beyindeki yüksek K vitamini seviyeleri ise demans riskini %17-20 oranında azaltıyor. B vitaminleri almak bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilir. Ancak herhangi bir takviye almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

​

2- Nimonik Teknikler Kullanın

Bu, bir şeyi hatırlama yeteneğinizi artırmak için kullanabileceğiniz bir tekniktir. Hatırlamanız gereken şeylerin başharflerinden bir kelime yaratabilir ve böylece daha kolay hatırlayabilirsiniz. Bilgiyi bu tür yaratıcı “ambalajlarla” saklamak, beyninizin bu bilgiyi daha kolay hatırlamasını sağlar.

​

3- Beyninizi Egzersizle Zorlayın

Beyninizin de kaslarınız gibi egzersize ihtiyacı vardır. Bilim insanları, zihinsel egzersizin beyninizdeki hücrelerin bakımına yardımcı olan süreçleri harekete geçirebileceğine ve hücrelerin birbiriyle iletişimde kalmasını sağlayabileceğine inanıyor. Zihninizi çalıştıran aktivitelerle meşgul olun; örneğin, bulmacalar çözmek, kitap okumak, oyunlar oynamak veya müzik aleti çalmak gibi. Araştırmalar, bulmaca çözmenin zihninizi keskin tuttuğunu gösteriyor, hatta bu alışkanlığa geç yaşta başlasanız bile.

​

4 - Beyni Güçlendiren Besinleri Tercih Edin

“Gökkuşağını ye” sözünü duymuş muydunuz? Çalışmalar, parlak renklerini meyve ve sebzelerdeki doğal kimyasallar olan flavonoidlerden alan besinlerin, düşünme ve hafızayı keskinleştirdiğini gösteriyor. Daha fazla flavonoid tüketen kişilerin, düşük flavonoid alımı olanlara göre hafıza ve düşünme problemleri yaşama olasılığı %19’a kadar daha düşük bulunmuş. Çilek, yaban mersini, biber, kereviz, elma, muz, portakal ve greyfurt flavonoid açısından zengin besinlere örnektir. Hangi renkli meyve ve sebzeyi seçerseniz seçin, günde beş porsiyon yemeyi hedefleyin.

​

5 - Yeni Bir Şey Öğrenin

İşiniz veya hobileriniz zihinsel olarak aktif kalmanızı sağlasa bile, yeni bir beceri edinmek beyninize fayda sağlar. Yaşlandıkça beyninizin plastisitesi azalır, yani yeni şeyler öğrenmek zorlaşabilir. Daha önce hiç yapmadığınız bir aktiviteye giriştiğinizde, beyninizi öğrenmeye devam etmesi için eğitirsiniz ve ilerisi için bir rezerv oluşturursunuz. Ancak kendinizi fazla zorlamayın. Bir aktivite seçin ve ona odaklanın. Bir kursa katılın ve pratik yapacak zaman ayırın.

​

6 - Vücudunuzu Sık Sık Hareket Ettirin

Vücudunuzun düzenli egzersize ihtiyacı olduğunu bilirsiniz, ama beyniniz de fiziksel aktiviteden fayda görür. Araştırmalar, yüksek kondisyon düzeyine sahip yetişkinlerin, orta düzeyde kondisyonu olanlara göre demans geliştirme olasılığının %88 daha düşük olduğunu ve demans başlangıcının 11 yıl geciktiğini gösteriyor.

​

7 - Sosyal Bir Takvim Oluşturun

Düzenli olarak arkadaşlarınız veya ailenizle zaman geçirmek ve topluluğunuzda aktif olmak, sosyal bağlantıları sürdürmenin ve izolasyondan kaçınmanın önemli yollarıdır. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından yapılan bir çalışma, sosyal izolasyonun demans riskini %50 oranında artırdığını gösteriyor.

​

7- Uçuk (Herpes)
Uçuk virüsü tip 1 (HSV1) genellikle ağız çevresinde veya içinde kabarcıklar ya da yaralar olarak ortaya çıkar. Ancak bu virüs beyne ulaşarak enfeksiyona yol açabilir. Yapılan bir araştırma, HSV1'in bazı zihinsel işlevlerde düşüşle ilişkili olduğunu, ancak demansla bağlantılı olmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, laboratuvar ortamında gerçekçi bir beyin modelinde yapılan çalışmalar, HSV1'in beyin dokusunda şişme ve protein yığınları gibi Alzheimer hastalığının önemli belirtilerini tetiklediğini ortaya koymuştur.

​

8- Depresyon
Eğer depresyondaysanız ya da geçmişte depresyon geçirdiyseniz, demans geliştirme riskiniz daha yüksek olabilir. Bilim insanları bunun kesin bir neden olup olmadığından henüz emin değil. Depresyon, Parkinson hastalığı veya Huntington hastalığı gibi diğer nedenlerin bir erken belirtisi ya da işareti olabilir. Eğer iki haftadan uzun süredir kendinizi kötü hissediyorsanız veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, hemen bir doktora ya da terapiste başvurun. Terapi ve ilaçlar depresyon konusunda yardımcı olabilir.

​

9- Yeme Alışkanlıkları
Aşırı nişastalı ve işlenmiş gıdalar hiçbir zaman "sağlıklı" kategorisine girmez. Ancak bu ikisini bir arada tüketmenin demans riskini artırabileceğini biliyor muydunuz? Fransız araştırmacılar, demans geliştiren insanların genellikle işlenmiş etleri (örneğin jambon, sucuk, şarküteri ürünleri) patates, alkol ve tatlılar gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle birleştirdiğini buldu. Öte yandan, sağlıklı kalan insanlar da et tüketmiş, ancak bunu meyve ve sebzelerle birlikte yemişlerdir.

​

10- Kafa Travması
Tek bir hafif travmatik beyin yaralanması, ilerleyen yıllarda demans riskinizi artırmayabilir. Ancak daha ciddi veya tekrarlayan darbeler ya da düşmeler, ilk yaralanmadan yıllar sonra bile riskinizi iki ya da dört kat artırabilir. Eğer kafanızı çarptıktan sonra bayılırsanız, bulanık görme, baş dönmesi, kafa karışıklığı, mide bulantısı ya da ışığa hassasiyet gibi belirtiler yaşarsanız, hemen bir hastaneye gitmelisiniz.

​

11-Yalnızlık
Zaman içinde yalnız hissetmek, genetik ya da yaş gibi genel risk faktörleriniz düşük olsa bile, demans riskinizi artırabilir. 10 yıllık bir çalışma, 80 yaş altındaki insanlar arasında yalnızlık hissi bildirenlerin, bu hissi yaşamayanlara göre demansa yakalanma ihtimalinin iki kat daha fazla olduğunu ortaya koymuştur. Ancak zaman önemlidir. Yalnızlık hissinden kurtulan kişiler aynı riski taşımamaktadır.

​

12- Obezite
Orta yaşlarda fazla kilolu olmak, ileriki yaşamda demans geliştirme riskinizi artırabilir. Fazla kilo, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi yükseltir; bu durumlar da demansla ilişkilidir. Vücut kitle indeksinizi çevrimiçi olarak kontrol edebilir ve "obez" aralığında olup olmadığınızı görebilirsiniz. Doktorunuz size uygun bir kilo verme hedefi belirlemenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz, durumu tersine çevirmenize yardımcı olabilir.

​

13- Genetik Faktörler
Demansın aile geçmişinizde olması, bu hastalığa yakalanmanızı zorunlu kılmaz, ancak genetik faktörler etkili olabilir. Alzheimer hastalığı olan bir ebeveyn ya da kardeşe sahip olmak riskinizi artırır. Genlerin bazı demans türlerinde diğerlerinden daha önemli olduğu görülüyor. Ancak riskli genler taşıyor olmanız demans olacağınız anlamına gelmez. Alzheimer için genetik test yaptırmayı düşünüyorsanız, doktorunuza bu testlerin avantaj ve dezavantajlarını sorun ve genetik danışmanlık alın. Doktorlar genellikle bu testleri rutin olarak önermemektedir.

​

14- Sağlıklı Bir Uyku Ritmi Oluşturun
Ara sıra kötü bir gece uykusu almak normaldir. Ancak bu durum sık sık tekrarlanıyorsa, örneğin sık sık uyanıyor ya da yeterince uyuyamıyorsanız, Alzheimer gibi demans türlerine yakalanma riskiniz artabilir ya da bu durum kötüleşebilir. Sağlıklı bir uyku rutini oluşturmak için alkol, kafein ve elektronik cihazlardan uzak durmayı deneyin. Yatmadan önce sakinleştirici bir ritüel oluşturun ve düzenli yatış saatleri belirleyin.

​

15- Sigarayı Bırakın
Sigara içmek, demansa yakalanma riskinizi artırıyor gibi görünüyor. Bunun sebebi muhtemelen kan damarlarınıza zarar vermesidir. Ayrıca sigara içmek, beyninize zarar verip vasküler demansa neden olabilecek inme geçirme ihtimalinizi artırır. Bu durum düşünme ve hatırlama sorunlarına yol açabilir. Eğer sigarayı bırakmak istiyorsanız, bir doktor ya da ruh sağlığı uzmanıyla konuşarak destek alabilirsiniz.

​

Medically Reviewed by Brunilda Nazario, MD on October 14, 2024

Written by Rachel Reiff Ellis