Farklı Vitaminleri Almanın En İyi Yolları

Besinlerden Gelen Vitaminler Olmalı

Piyasada yüzlerce takviye ürünü varken, yine de tüm besinlerin kapsüllere sığdırılamadığı bir gerçek. Bu yüzden, sağlıklı ve çeşitli yiyecekler tüketmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri doğal yollarla almanın en iyi yoludur. Ancak, belirli bir vitamin veya mineral açısından eksikseniz ya da günlük bir multivitamin/mineral (MVM) takviyesiyle eksikleri kapatmak istiyorsanız, aşağıdaki ipuçları takviyelerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

​

Multivitamininizi Ne Zaman Almalısınız?

Multivitamininizi günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz. Ancak, bazı vitaminler vücut tarafından yiyeceklerle birlikte daha iyi emilir. Bu yüzden bir öğün ya da atıştırmalık ile almak daha etkili olabilir. Ayrıca, aç karnına alındığında mide rahatsızlığı yaşama ihtimaliniz de azalır. Kahvaltı yapmıyorsanız, öğle ya da akşam yemeğiyle alabilirsiniz.

​

Suda Çözünen Vitaminler Ne Zaman Alınmalı?

Bu vitaminler suda çözünür ve vücutta depolanmaz, bu yüzden çoğu her gün alınmalıdır. Bunlar C vitamini ve B vitaminleridir:

• Tiamin (B1)

• Riboflavin (B2)

• Niasin (B3)

• Pantotenik Asit (B5)

• Piridoksin (B6)

• Biotin (B7)

• Folik Asit (B9)

• Kobalamin (B12)

Bu vitaminleri yemekle birlikte ya da yemeksiz alabilirsiniz, ancak bir istisna var: B12 vitamini yemekle birlikte daha iyi emilir. Eğer C vitamini de kullanıyorsanız, B12 ile arasında en az 2 saat bırakmalısınız, çünkü C vitamini B12’nin emilimini engelleyebilir.

​

Yağda Çözünen Vitaminler Ne Zaman Alınmalı?

A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir ve vücudunuzun bunları emmesi için bir miktar yağ içeren bir yemekle alınması gerekir. Ancak, bu yağın doymuş yağ olması gerekmez; avokado veya kuruyemişlerden gelen sağlıklı bitkisel yağlar yeterli olacaktır.

 

Demir Takviyesi Kullanıyorsanız

Demir, aç karnına daha iyi emilir. Suyla veya tercihen C vitamini içeren bir meyve suyuyla almak emilimi artırır. Ancak, mide bulantısı yapıyorsa yemekten hemen sonra alınabilir. Demiri kalsiyum veya kalsiyum açısından zengin besinlerle birlikte tüketmemelisiniz, çünkü bu kombinasyon hem demirin hem de kalsiyumun emilimini azaltır.

Önemli Not: Erkekler ve menopoz sonrası kadınlar, doktor önerisi olmadan demir içeren takviyeler kullanmamalıdır, çünkü çoğu multivitamin zaten yeterli miktarda demir içerir.

​

Mineral Takviyeleri Kullanıyorsanız

Büyük dozda mineraller birbirleriyle yarışarak emilimi zorlaştırabilir. Bu yüzden kalsiyum, çinko ve magnezyum takviyelerini aynı anda almaktan kaçının.

Ayrıca, bu üç mineralin mideye daha az zarar vermesi için yemekle birlikte alınması daha iyidir. Eğer doktorunuz önerdiyse, bunları farklı öğünlerde veya atıştırmalıklarla da alabilirsiniz.

Ayrıca, bireysel bir mineral takviyesini, multivitamin veya antioksidan vitamin formülleriyle aynı anda almayın. Özellikle beta-karoten ve likopen içeren takviyelerle bir arada almaktan kaçının.

​

A Vitamini Alıyorsanız

Preform A vitamini olarak adlandırılan yüksek dozlar konusunda dikkatli olun.

• Hamileyseniz, günlük 10.000 IU’nun üzerinde A vitamini almak doğum kusurlarına neden olabilir.

• Sigara içiyorsanız ya da geçmişte içtiyseniz, yüksek A vitamini ve beta-karoten seviyeleri akciğer kanseri riskinizi artırabilir.

Hamilelikte Vitamin ve Sabah Bulantıları

Bebek sağlığı için ekstra folik asit ve demir çok önemlidir. Çoğu hamilelik vitamini bu besinleri içerir. Ancak, bazı hamilelik vitaminleri, özellikle demir içeriği nedeniyle bulantıyı artırabilir. Eğer bu durumu yaşıyorsanız, vitaminlerinizi yatmadan önce hafif bir atıştırmalıkla almayı deneyin.

Doktorunuza, size en uygun hamilelik vitamini formülünü sormayı unutmayın.

​

Takviyeler ve Reçeteli İlaçlar

Vitaminler bile bazı ilaçlarla etkileşime girebilir:

• Kan sulandırıcı (varfarin gibi) kullanıyorsanız, az miktarda bile olsa K vitamini içeren multivitaminler ilacın etkisini azaltabilir.

• Günde 1.000 mg’dan fazla E vitamini almak kanama riskini artırabilir.

• Tiroit ilacı kullanıyorsanız, kalsiyum, magnezyum veya demir içeren takviyeleri en az 4 saat arayla almalısınız, aksi takdirde ilacın etkisi azalabilir.

Bu ilaçları kullanıyorsanız, doktorunuza en uygun zamanlamayı sormanız önemlidir.

​

Takviye Miktarları

• Önerilen Günlük Alım Miktarı: Yaş ve cinsiyete göre günlük alınması gereken miktardır.

• Günlük Değer: Bir gıda veya takviyenin günlük diyetinize katkısını gösterir.

• Üst Limit: Günlük alınabilecek maksimum miktardır.

Fazla doz almak yorgunluk, ishal, böbrek taşı ve organ hasarına yol açabilir.

​

İçeriği Kontrol Edin

Tüm multivitaminler aynı içeriğe sahip değildir. Bazıları önerilen miktardan fazla, bazıları ise eksik olabilir.

Özellikle kalsiyum gibi büyük hacimli mineraller, yutulabilir boyuttaki bir tablete sığmaz. Bu yüzden içerik listesini dikkatlice inceleyin.

​

Kişiye Özel Vitamin Formülleri

Yaşa ve cinsiyete göre özel vitaminler alabilirsiniz:

• Yaşlı bireyler için formüller, daha fazla kalsiyum, D vitamini ve B12 içerir.

• Menopoz sonrası kadınlar, kemik sağlığı için ekstra kalsiyum ve D vitamini almalıdır.

• Erkekler için olan formüller, genellikle demir içermez.

​

Çiğnenebilir (Gummy) Vitaminler Faydalı mı?

Bazı araştırmalar, çiğnenebilir vitaminlerin (gummy) tabletlerden daha iyi emildiğini gösterse de, yüksek şeker ve kalori içerebilir. Ayrıca, lezzetli oldukları için fazla tüketme riski de vardır.

​

Kalite Kontrolüne Dikkat Edin

FDA takviyeleri düzenlemediği için, Pharmacopeia, Consumer Lab veya NSF International gibi üçüncü taraf kuruluşlar tarafından doğrulanmış markaları seçin.

​

Takviye Günlüğü Tutun

Günlük bir takviye günlüğü tutmak, hangi vitaminleri ne zaman aldığınızı takip etmenize yardımcı olur.

​

Kaynak: Poonam Sachdev (27 Mart 2024)

Yazan: Julie Davis