Vitamin ve Minarellerin İşlevleri

A Vitamini

Vitamin A, bağışıklık sistemi, görme, hücre büyümesi ve farklılaşması için gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir. Hücrelerde bir antioksidan görevi görür ve hasarı onarmaya yardımcı olur. Ayrıca yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) olarak bilinen, görme kaybının önde gelen nedenlerinden birini önlemeye yardımcı olur. A vitamini; karaciğer, et, balık ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunur. Beta-karoten adı verilen başka bir bileşik ise kavun, havuç, mango, tatlı patates ve kayısı gibi turuncu meyve ve sebzelerde bulunur. Ayrıca ıspanak, kırmızı biber ve brokolide de vardır. Vücut, beta-karoteni A vitaminine dönüştürür.

​

B1 Vitamini (Tiamin)
Vitamin B1 veya tiamin, enerji metabolizması ve hücre büyümesi, işlevi ve gelişimi için vücudun ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Beynin düzgün çalışması için de gereklidir. Et, balık ve tam tahıllarda bulunur. Kahvaltılık gevrekler genellikle B1 vitamini ile zenginleştirilir. Hamile veya emziren kadınlar daha fazla tiamine ihtiyaç duyar. HIV, diyabet ve alkol bağımlılığı gibi bazı durumları olan kişilerde genellikle düşük tiamin seviyeleri bulunur. Bariatrik cerrahi geçiren kişiler, malabsorpsiyon nedeniyle tiamin eksikliği yaşayabilir. Tiamin eksikliği belirtileri arasında kilo kaybı, hafıza kaybı, kas zayıflığı, büyümüş kalp ve zihinsel belirtiler yer alır.

​

B2 Vitamini (Riboflavin)
Vitamin B2 veya riboflavin, enerji üretmek ve hücre büyümesini, işlevini ve gelişimini kolaylaştırmak için vücudun ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Ayrıca ilaçları ve yağları metabolize etmek için kullanılır. Parlak sarı bir vitamindir ve organ etleri, yumurta, süt, yağsız etler ve sebzelerde bulunur. Tahıllar ve bazı taneler riboflavinle zenginleştirilmiştir. Vejetaryen veya vegan olan kişiler riboflavin eksikliği yaşayabilir. Riboflavin takviyesi, migren hastaları için etkili bir tedavi olabilir. Riboflavin takviyesi almak idrarın parlak sarı bir renge dönmesine neden olabilir.

​

B3 Vitamini (Niasin)
Vitamin B3 veya niasin, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesi ve depolaması için kullandığı bir vitamindir. Ayrıca sinirlerin işlevine yardımcı olur ve cilt, dokular ve sindirim sistemi sağlığını destekler. Niasin; süt, yumurta, konserve ton balığı, yağsız etler, balık, yer fıstığı, baklagiller ve kümes hayvanlarında bulunur. Vitamin B3 eksikliği "pellegra" olarak adlandırılır. Bu durumun belirtileri arasında zihinsel problemler, demans, sindirim sorunları ve dermatit bulunur. Niasin takviyesinin normal veya yüksek dozları, kızarma, ciltte sıcaklık hissi, kaşıntı veya karıncalanma gibi yan etkilere neden olabilir.

​

B6 Vitamini
Vitamin B6, vücudun 100’den fazla reaksiyonunda ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Beynin doğru çalışması için kritiktir, nörotransmitterlerin üretimini sağlar ve ruh hali düzenlemesine yardımcı olur. Ayrıca kolorektal kansere, hafıza kaybına ve premenstrüel sendroma (PMS) karşı koruyabilir. İyi kaynakları arasında dana ciğeri, yağsız et, baklagiller, balık, yeşil yapraklı sebzeler, patates gibi nişastalı sebzeler ve meyveler (narenciye hariç) bulunur. Ayrıca zenginleştirilmiş tahıllar da bu vitamini içerir. B6 vitamini eksikliği kas zayıflığı, sinirlilik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü ve kısa süreli hafıza kaybına neden olabilir.

 

B12 Vitamini
Vitamin B12 veya kobalamin, yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için kullanılan bir vitamindir. Kırmızı kan hücrelerinin ve DNA’nın oluşumunda rol oynar. B12 vitamini eksikliği yorgunluk, halsizlik, kabızlık, iştahsızlık, kilo kaybı ve depresyon, hafıza sorunları, demans gibi nörolojik sorunlara neden olabilir. Eksiklik riski taşıyan gruplar arasında emilim bozukluğu olanlar, veganlar ve hamile veya emziren vejetaryen kadınlar bulunmaktadır. Bu kişiler B12 takviyesi almalıdır.

​

C Vitamini
Vitamin C (askorbik asit olarak da bilinir), kemiklerin, cildin ve kasların sağlığını korumak için vücudun ihtiyaç duyduğu bir antioksidan vitamindir. Limon, papaya, çilek, portakal suyu, kivi, dolmalık biber, kavun, brokoli ve diğer birçok meyve ve sebze C vitamini için iyi kaynaklardır. Çoğu insan günlük diyetinde yeterli miktarda C vitamini alabilir. Popüler inanışın aksine, C vitamini soğuk algınlığını önlemez ancak düzenli olarak takviye alındığında soğuk algınlığının süresini kısaltabilir. C vitamini suda çözünen bir vitamindir; bu yüzden C vitamini açısından zengin yiyecekler düzenli olarak tüketilmeli veya takviye alınmalıdır. C vitamini eksikliği, eskiden denizcilerde görülen, şişmiş ve kanayan diş etleri, gevşek dişler ve yavaş iyileşen yaralar gibi belirtilerle ortaya çıkan iskorbüt hastalığına yol açar.

​

Kalsiyum
Kalsiyum, dişler ve kemikler için kritik bir mineraldir. Ayrıca kas kasılmaları, özellikle kalbin düzgün çalışması için gereklidir. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri kalsiyum açısından zengin kaynaklardır. Brokoli ve kale gibi yeşil yapraklı sebzelerde de kalsiyum bulunur. Kemikli sardalye ve somon balığı da kalsiyum sağlar. Ayrıca kalsiyum takviyeli portakal suyu ve tahıllar da tüketilebilir. Günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Menopoz sonrası kadınlar, veganlar, vejetaryenler ve anoreksiya veya aşırı spor nedeniyle adet görmeyen kadınlar kalsiyum eksikliği riski altındadır. Doktorunuza kalsiyum takviyesi alıp almanız gerektiğini sorun.

​

Krom
Krom, eser miktarda ihtiyaç duyulan bir mineraldir. Vücut, kromu kan şekerini düzenlemek için kullanır. Krom açısından zengin yiyecekler arasında brokoli, üzüm suyu, İngiliz çöreği, patates ve sarımsak bulunur. Hasta, stresli veya hamile/emziren kadınlar daha fazla krom kaybedebilir. Ayrıca yoğun egzersiz krom seviyelerini azaltabilir. Basit şekerler açısından zengin bir diyet krom kaybını teşvik eder. Krom takviyeleri kilo verme yardımcısı olarak lanse edilir, ancak bu iddiaları destekleyen bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır.

​

D Vitamini
D vitamini, hücre büyümesini düzenlemek, iltihapla mücadele etmek ve enfeksiyonlara karşı bağışıklık fonksiyonunu artırmak için ihtiyaç duyulan yağda çözünen bir vitamindir. D vitamini kalsiyum ile birlikte çalışarak güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunmasına ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur. Somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar iyi D vitamini kaynaklarıdır. Daha küçük miktarlar yumurta sarısında bulunur. En iyi D vitamini kaynağı, güneşli bir günde 10-15 dakika boyunca güneş koruyucu olmadan dışarıda bulunmaktır. Ancak cilt kanseri riskine karşı dikkatli olunmalıdır.

​

E Vitamini
E vitamini ücreleri serbest radikallere karşı koruyan bir antioksidan vitamindir. Serbest radikaller, kirlilik, sigara dumanı ve güneş ışığı gibi faktörler tarafından üretilebilir ve hücrelere zarar verebilir. Vitamin E açısından zengin kaynaklar arasında buğday tohumu yağı, ay çekirdeği, badem, fındık ve yer fıstığı bulunur. Ayrıca küçük miktarlarda ıspanak, brokoli ve ayçiçek yağı gibi kaynaklarda da bulunur. Kanama sorunları olanlar veya kan sulandırıcı ilaç kullananlar yüksek dozda E vitamini almadan önce doktorlarına danışmalıdır.

​

Folat/Folik Asit

Folat, DNA yapımı için gerekli bir B vitaminidir. Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, et, kümes hayvanları, baklagiller, meyveler ve tahıllar gibi doğal kaynaklarda bulunur. Ayrıca folik asit formunda bazı tahıllar ve diğer gıdalar ile zenginleştirilir. Gebelik öncesi ve sırasında yeterli folat seviyeleri, doğum kusurlarını önlemek için kritiktir. Folik asit takviyesi, bu dönemde kadınlara sıklıkla önerilir.

​

K Vitamini
K vitamini, sağlıklı kemikleri korumak için gerekli bir besindir. Aynı zamanda kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan proteinlerin üretimi için gereklidir. K vitamini, lahana, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. K vitamini kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin doktor tavsiyesine uyması önemlidir.

 

İyot
İyot, tiroid bezinin düzgün çalışması için kritik olan bir eser mineraldir. Yeterli iyot alınmaması guatr (büyümüş tiroid bezi) hastalığına yol açabilir. Deniz yosunu, balık, süt ve yoğurt iyot açısından zengin kaynaklardır. Ancak çok yüksek iyot seviyeleri de guatr ve hipotiroidizm riskini artırabilir.

​

Demir
Demir, hemoglobinin bir bileşeni olarak oksijenin taşınmasında kritik bir rol oynar. Kadınlar, özellikle hamile olanlar ve ağır regl geçirenler, daha yüksek demir ihtiyacına sahiptir. Demir açısından zengin yiyecekler arasında güçlendirilmiş tahıllar, koyu çikolata, ıspanak ve fasulye yer alır. Demir takviyeleri, C vitamini ile birlikte alındığında emilimi artırabilir.

​

Magnezyum
Magnezyum, 300'den fazla enzimatik reaksiyonda kullanılan bir mineraldir. Protein ve DNA sentezini destekler, enerji üretir ve sinir-kas fonksiyonlarını düzenler. İyi kaynakları arasında badem, kaju, avokado, ıspanak ve baklagiller bulunur. Magnezyum eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

​

Potasyum
Potasyum, elektrolit görevi görerek kalp, beyin ve sinir sistemi işlevlerini düzenler. Potasyum açısından zengin yiyecekler arasında patates, muz, havuç ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Çoğu insan fazla sodyum alırken yeterince potasyum tüketmez.

​

Selenyum
Selenyum, tiroid fonksiyonunu ve bağışıklık sistemini destekleyen bir eser mineraldir. Brezilya fındığı, deniz ürünleri ve tahıllar iyi selenyum kaynaklarıdır. Selenyum eksikliği nadir görülür.

 

Çinko
Çinko, tat ve koku alma duyularını destekler ve bağışıklık sisteminin işlevi için önemlidir. İyi çinko kaynakları arasında istiridye, et, tavuk ve yoğurt bulunur. Çinko eksikliği bağışıklık düşüklüğüne, yara iyileşmesinde gecikmeye ve büyüme geriliğine yol açabilir.