Takviyeler: Gerçekten Nelere İhtiyacınız Var?

D Vitamini

D vitamini kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur. Sağlıklı seviyelere sahip kişiler, belirli hastalıklara yakalanma olasılığı daha düşük olabilir, ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Vücudunuz güneş ışığında D vitamini üretir. Ayrıca somon, ton balığı ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunur. D vitamini seviyeniz düşükse, doktorunuz takviye önerebilir. Öte yandan büyük çaplı araştırmalar, sağlıklı yetişkinler için ekstra D vitamini almanın bir faydasını göstermemiştir. Ayrıca, çok fazla almak zararlı olabilir.

​

Probiyotikler

Probiyotikler, fermente gıdalarda bulunan “iyi” bakterilerdir. Yoğurt, kombuçay, miso ve lahana turşusunda bulunur. Vücudunuzdaki iyi ve kötü bakterilerin dengesini değiştirebilirler ve sindirimi iyileştirme, cilt tahrişini hafifletme, kolesterolü düşürme ve bağışıklık sistemini destekleme gibi faydaları olabilir. Ancak, probiyotik takviyelerinin hastalıkları tedavi edip etmediği henüz net değildir ve çoğu insanın her gün probiyotik almasına gerek yoktur.

​

Multivitaminler

Eğer sağlıklı beslenmediğinizi biliyorsanız, bir multivitamin almak beslenme eksiklerinizi kapatmaya yardımcı olabilir mi? Pek de değil. Çoğu çalışma, multivitaminlerin hafıza kaybı, kalp hastalığı veya kanserle savaşmada etkili olmadığını göstermiştir. Ayrıca, fazla miktarda vitamin ve mineral almak zararlı olabilir. Uzmanlar, vitamin ve minerallerin en iyi kaynağının doğal besinler olduğunu söylüyor.

​

Folik Asit

Hamile kalmayı planlayan bir kadınsanız, folik asit seviyenizin yeterli olduğundan emin olmalısınız. Yeterli folik asit almak, bebeğinizin beyin ve omurga gelişiminde doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir. Günlük olarak 400 mg almanız gerekir ve bunu beslenmenize ek olarak bir takviye ile almanızı önerir.

​

Lif Takviyeleri

Lif; sebzeler, meyveler, tam tahıllar, tohumlar, kuruyemişler ve fasulye gibi baklagillerde bulunur. Kolesterolü düşürmeye, kan şekerini dengelemeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. 50 yaş altındaki kadınlar günlük 25 g, erkekler ise 38 g lif almalıdır. Ancak çoğu insan bu seviyeye ulaşamaz. Lif takviyesi almak genellikle güvenlidir, ancak aspirin gibi ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuza danışmalısınız. Gaz ve şişkinliği önlemek için yavaş başlamalı ve yeterince su içmelisiniz.

​

Balık Yağı

Somon ve sardalya gibi balıklar, kalp hastalığı riskini azaltabilen omega-3 yağ asitleri içerir. Balık tüketmiyorsanız, EPA ve DHA gibi omega-3 içeren balık yağı takviyeleri alabilirsiniz. Ayrıca, alg bazlı omega-3 takviyeleri de mevcuttur. Ancak, takviye olarak alınan omega-3’lerin balıktan alınanlarla aynı etkide olup olmadığı konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Eğer takviye kullanıyorsanız, FDA günlük EPA ve DHA dozunun toplamda 2 gramı geçmemesini önerir.

​

Kalsiyum

Doktorunuz önermedikçe kalsiyum takviyesi almanıza gerek yoktur. Bazı araştırmalar, kalsiyum takviyelerini kalp hastalığı ve prostat kanseri riskinin artışıyla ilişkilendirmiştir, ancak bu bağlantı kesin değildir. Bunun yerine, kemiklerinizi güçlendirmek için yürüyüş, tenis, dans veya ağırlık kaldırma gibi egzersizler yapabilirsiniz. Ayrıca, yoğurt, badem, koyu yeşil yapraklı sebzeler (K vitamini için) ve balık gibi kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmelisiniz.

​

Eklem Takviyeleri

Glukozamin ve kondroitin, artrit takviyeleri olarak satılan ve ABD’de en çok kullanılan takviyeler arasındadır. Bunlar, insan kıkırdağında doğal olarak bulunur. Ancak, bu takviyelerin eklem ağrılarını hafifletip hafifletmediği konusunda araştırmalar karışık sonuçlar vermektedir. Yine de, uzmanlar genellikle bunları denemenin zararı olmayacağını söyler. Herhangi bir takviye kullanmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

​

C Vitamini

Vücudunuz C vitamini üretemez, bu yüzden besinlerden almanız gerekir. Ancak önerilen günlük miktarı karşılamak oldukça kolaydır.

• Portakal suyu ve kırmızı biber, günlük ihtiyacınızın büyük kısmını karşılar.

Bu nedenle, genellikle C vitamini takviyesi almanıza gerek yoktur. Yüksek dozlu C vitamini takviyelerinin soğuk algınlığını önlediği veya süresini kısalttığı iddia edilse de, araştırmalar bu konuda kesin sonuçlar vermemiştir.

​

Melatonin

Melatonin, uyku düzenlemede rol oynayan bir hormondur. Vücudunuz doğal olarak melatonin üretir, ancak takviye olarak da satılır. Uzun vadeli kullanımın güvenliği hakkında yeterli kanıt olmadığından, melatonini sadece kısa süreli sorunlar (jet lag veya geçici uykusuzluk) için kullanmanız önerilir. Yan etkiler arasında uyuşukluk, baş ağrısı, baş dönmesi ve mide bulantısı yer alabilir.

​

Magnezyum

Magnezyum, enerji üretimi ve kalp sağlığı gibi birçok vücut fonksiyonunu destekleyen bir mineraldir. Kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi pek çok gıdada bulunmasına rağmen, çoğu insan yeterince magnezyum almaz. Eğer takviye almak istiyorsanız, doktorunuza danışarak en uygun magnezyum türünü seçmelisiniz.

Koenzim Q10 (CoQ10)

CoQ10, vücudunuzun ürettiği bir antioksidandır ve takviye olarak da alınabilir. Migrenleri hafifletmek, kalbi korumak ve Parkinson hastalığı belirtilerini iyileştirmek için kullanılır. Ancak, bu konuda yapılan araştırmalar sınırlı ve çelişkilidir. Yan etkileri genellikle hafiftir (uykusuzluk ve mide rahatsızlığı gibi), ancak kan sulandırıcılar ve insülinle etkileşime girebilir, bu yüzden doktorunuza danışmalısınız.

​

Zerdeçal

Bu sarı-turuncu baharat, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, zerdeçalın belirli sağlık sorunlarını önleyip önlemediği net değildir. Takviye olarak satılan formu “kurkumin” olarak adlandırılır ve bilimsel çalışmaların odak noktasıdır. Günde 8 grama kadar güvenli kabul edilir. Baharat olarak yemeklerinize eklemek de faydalıdır.

​

B12 Vitamini

B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin ve DNA’nın üretimi ile sinir sisteminin sağlıklı kalması için gereklidir. Balık, et, yumurta ve süt gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Vejetaryenler, veganlar, 50 yaş üstü bireyler ve Crohn hastalığı gibi sindirim sorunları yaşayan kişiler B12 eksikliği riski taşıyabilir.

​

Unutmayın

Herkesin vücut ihtiyacı farklıdır. Takviyeler hakkında doktorunuza danışarak sizin için en güvenli ve en etkili olanı belirleyebilirsiniz.

​

Kaynak:  Christine Richmond

Tıbbi Değerlendirme: Dr. Dany Paul Baby (22 Ağustos 2023)