Kemik Sağlığınızı Yönetmek

Osteopeni ve Osteoporoz

Kemik mineral yoğunluğu, kemiklerinizin ne kadar yoğun olduğunu ölçen bir değerdir. Zamanla kemiklerinizin yoğunluğunun azalması normaldir.

Osteopeni, kemik mineral yoğunluğunuzun yaşınıza göre normalden düşük olduğu bir durumdur. Düşük kemik mineral yoğunluğu, kemiklerinizin zayıflamasına ve kırılma (çatlama) olasılığının artmasına neden olabilir. Kırılmalar genellikle omurga, kalça, kaburgalar veya bilekte meydana gelir ve normal, günlük aktiviteler sırasında olabilir.

Osteoporoz bazen meme kanseri tedavisinin bir yan etkisi olarak gelişebilir. Aromataz inhibitörleri (bir hormon tedavisi türü) kullanıyorsanız, kemik mineral yoğunluğunuzu düşürebilir ve osteoporoz ve kemik kırığı riskinizi artırabilir. Osteoporozun herhangi bir belirtisini, kırığınız yoksa, fark etmeyebilirsiniz.

Kemiklerinizi güçlü tutmak ve kırılma riskinizi azaltmak için:

• Kalsiyum açısından zengin yiyecekler tüketin. Daha fazla bilgi için "Kalsiyumun Besin Kaynakları" bölümünü okuyun.

• Yeterli D vitamini alın.

• Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendiren egzersizler yapın. Ağırlık taşıyan egzersizler (yürüyüş, koşu, koşu yapma veya yoga gibi) kemik mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir. Osteopeni veya osteoporozu yönetme hakkında daha fazla bilgi için "Kemik Sağlığınızı İyileştirmek" kaynağını okuyun.

Kalsiyum Kalsiyum, kemiklerinizi ve dişlerinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Diyetinizde yeterince kalsiyum yoksa, vücudunuz kemiklerinizden kalsiyum alır, bu da kemiklerinizin zayıflamasına neden olabilir. Çoğu yetişkinin her gün 1.000 ila 1.200 mg kalsiyum alması gerekir.

​

Cinsiyet   | Yaş (yıl)        | Önerilen günlük alım (miligram)

Kadın       | 19-50             | 1.000 mg
Kadın       | 50 ve üzeri     | 1.200 mg
Erkek       | 19-70              | 1.000 mg
Erkek       | 70 ve üzeri     | 1.200 mg

​

Osteoporozunuz varsa, daha fazla kalsiyum, D vitamini veya her ikisi de gerekebilir. Günlük ne kadar kalsiyum almanız gerektiği konusunda doktorunuzla veya klinik diyetisyen beslenme uzmanınızla konuşun. Günlük önerilen kalsiyum miktarınızdan fazla almayın. Aşırı alım, sağlığınız için zararlı olabilir.

Kalsiyumun Besin Kaynakları Kalsiyumu almak için en iyi yol, gıdalardan almaktır. Şu anda kalsiyum eklenmiş pek çok gıda ve içecek bulunmaktadır. Bunlar genellikle "kalsiyum takviyeli" olarak adlandırılır. Aşağıdaki listeyi gözden geçirin ve günlük diyette ne kadar kalsiyum aldığınızı tartışmak için sağlık sağlayıcınız veya klinik diyetisyen beslenme uzmanınızla konuşun. Bu listeyi gözden geçirirken, kalsiyum içeriğinin markaya bağlı olarak değişebileceğini unutmamak önemlidir. Gıda etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun.

Kalsiyum Takviyesi Almak Kalsiyumunuzu diyetinizden almak en iyisidir. Ancak herkes sadece yiyecek ve içeceklerden yeterince kalsiyum alamaz. Sağlık hizmeti sağlayıcınız veya klinik diyetisyen beslenme uzmanınız, günlük ne kadar kalsiyum almanız gerektiğini size bildirecektir ve gerekirse kalsiyum takviyesi almanız gerektiğini söyleyebilir. Kalsiyum takviyelerini reçetesiz olarak satın alabilirsiniz.

Kalsiyum takviyesi almadan önce doktorunuzla veya klinik diyetisyen beslenme uzmanınızla konuşun. Önerilen günlük kalsiyum miktarından fazlasını almak sağlık risklerine yol açabilir.

Kalsiyum takviyelerini alırken şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

Eğer günde 500 mg’dan fazla kalsiyum takviyesi alıyorsanız, bunu bölünmüş dozlar halinde alın. Bu, vücudunuzun takviyeyi daha iyi emmesine yardımcı olur. Örneğin, her gün 1.000 mg kalsiyum alıyorsanız, sabah 500 mg, akşam ise 500 mg alın.

Çoğu kalsiyum takviyesi, yemekle alındığında daha iyi emilir. Kalsiyum sitrat, yemekle veya yalnız başına alınabilen bir formdur.

​

Kalsiyum takviyesi tabletlerini bir bardak suyla birlikte alın.

Kemik, mercan veya dolomit gibi maddelerden yapılmış kalsiyum tabletleri satın almayın. Bunlar kurşun veya diğer zararlı metaller içerebilir. Bazı sağlık mağazası formülleri bu sorunu taşıyabilir. Eczaneden alınan çoğu kalsiyum takviyesi ise bu testlere tabi tutulmuştur.

Kalsiyum takviyeleri kabızlığa yol açabilir. Bu yan etkiyi yaşıyorsanız, diyetinize daha fazla sıvı ve lif ekleyin. Bu işe yaramazsa, doktorunuz veya klinik diyetisyen beslenme uzmanınızla kabızlık giderici ilaçlar veya yumuşatıcı kullanmayı konuşun. Ayrıca, takviye almak yerine kalsiyumu gıdalardan almayı da tercih edebilirsiniz.

​

Kalsiyum takviyeleri osteoporozun diğer tedavilerinin yerine geçmez. Kalsiyum takviyesi alıyor olsanız bile, kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmelisiniz. Ayrıca, ağırlık taşıyan egzersizleri yapmaya devam etmelisiniz, örneğin yürüyüş.

D vitamini D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Ayrıca kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için de önemlidir. Vücudunuz, güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. D vitamini, bazı gıdalarda da bulunur, örneğin yağlı balıklarda, morina karaciğeri yağı, yumurtalar ve D vitamini takviyesi yapılmış süt.

Yalnızca güneş ışığı ve gıdalardan yeterince D vitamini almak zor olabilir. Sağlık hizmeti sağlayıcınız veya klinik diyetisyen beslenme uzmanınız, D vitamini takviyesi almanızı önerebilir. Bunlar reçeteli veya reçetesiz D vitamini takviyeleri veya eklenmiş D vitamini içeren kalsiyum takviyeleri olabilir.

D vitamini seviyelerinizin düşük olma riski şu durumlarda artabilir:

Evden fazla dışarı çıkmıyorsanız.

Güneşte az zaman geçiriyor veya vücudunuza veya yüzünüze düzenli olarak güneş kremi sürüyorsanız.

Aşırı kilolu veya obezseniz.

Daha koyu cilt tonuna sahipseniz.

Çölyak hastalığı (gluten duyarlılığı) gibi bazı sağlık sorunlarınız varsa.

Yaşlı bir bireyseniz.

Sağlık hizmeti sağlayıcınızla veya klinik diyetisyen beslenme uzmanınızla ne kadar D vitamini almanız gerektiğini konuşun. Doktorunuz, kan testi ile D vitamini seviyelerinizi kontrol edebilir.

Fiziksel Aktivite Düzenli fiziksel aktivite, iyi sağlık için önemlidir. Günde 30 ila 60 dakika orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın, meme kanseri olma riskini düşürmekle bağlantılı olduğu bulunmuştur. Aktif olmak ve egzersiz yapmak ayrıca:

Sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olabilir.

Kalp sağlığınızı iyileştirebilir.

Kemiklerinizi güçlü tutabilir.

Düşme riskinizi azaltabilir.

Kas kütlenizi artırabilir ve yağ dokusunu azaltabilir.

Zihinsel sağlığınızı, hafızanızı, düşünce ve konuşma becerilerinizi iyileştirebilir.

Yorgunluğu azaltabilir ve enerji seviyelerinizi artırabilir.

Depresyon veya kaygıyı azaltabilir.

Kabızlık sorunlarına yardımcı olabilir.

Diğer kanser türleri ve birçok sağlık durumu (örneğin kalp hastalığı) için riskinizi azaltabilir.

Genel sağlığınızı iyileştirebilir.

Egzersiz, kanser hastaları için de önemlidir. Egzersiz, kemoterapi alıyorsanız yorgunluğu azaltabilir ve enerjinizi artırabilir. Ayrıca tedavilerinizi zamanında tamamlamanıza yardımcı olabilir ve özsaygınızı artırabilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, fitness seviyenizi artırabilir ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan veya mevcut egzersiz miktarınızı artırmadan önce doktorunuzla konuşun.

Egzersizi Günlük Rutininize Dahil Etme Fiziksel aktiviteleri sevdiğiniz bir şekilde bulmanız önemlidir. Böylece bunları düzenli olarak yapma olasılığınız artar. Unutmayın, herhangi bir küçük artış bile faydalıdır. Kendinize küçük egzersiz veya aktivite hedefleri belirleyin ve yavaşça daha fazlasını yapmaya çalışın.

Egzersiz, 2 veya 3 oturuma bölünebilir. Örneğin, bir saatiniz yoksa, günde iki kez 30 dakika yürüyüş yapmayı deneyin. Fiziksel aktivitenizi artırmak için şu fikirleri deneyin:

Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın.

Metro veya otobüsten bir veya iki durak önce inip geri kalan yolu yürüyün.

Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın.

Sabah ilk kalktığınızda nazik esneme hareketleri yapın.

Mağazaya veya işe gitmek için yürüyün, bisiklet sürün ya da paten kayın.

Köpeğinizi (varsa) gün boyunca sık sık yürütün, köpek yürütücüsü kiralamayın.

Masanızdan kalkın ve ofis etrafında kısa yürüyüşler yapın.

Bir iş arkadaşınıza e-posta göndermek yerine ofisine gidin.

Arabanızı hedefinizden biraz daha uzak bir yere park edin ve geri kalan yolu yürüyün.

Arkadaşlarınız ve ailenizle aktif sosyal etkinlikler planlayın. Örneğin, öğle yemeği veya kahve yerine bisiklete binmeye gidin. Çocuklarınızla film izlemek yerine parkta oynayın.

Golf oynarken golf arabası kullanmak yerine yürüyün.

Sahilde veya parkta yürüyüş yapın ya da frizbi oynayın, yatmak veya oturmak yerine.

Akşam yemeğinden sonra dans etmeye gidin.

Partnerinizle yürüyüşe çıkın veya bisiklete binin.

Evinizi temizleyin.

Dışarıda yağmur veya kar varsa, bir alışveriş merkezinde tur atın.