D Vitamini Bakımından Zengin Gıdalar

Somon
Yaklaşık 85 gram somon, türüne bağlı olarak 10 ila 18 mcg arasında D vitamini sağlar. Yaban somonu düşük uçta 10 mcg ile yer alırken, konserve somon ise 18 mcg ile en yüksek değeri sunar. Uskumru, ringa ve sardalya gibi diğer yağlı balıklar da oldukça iyi bir D vitamini kaynağıdır. Kolayca hazırlayabileceğiniz bir yemek için, konserve somon ile fırında balık köfteleri yapmayı deneyin.

​

Alabalık
Sağlıklı bir ana yemek arıyorsanız ve iyi miktarda D vitamini almak istiyorsanız, alabalığı ızgara yapmayı deneyin. Bir porsiyonunda 16 mcg D vitamini bulunur. Lezzetli bir yemek için biraz tereyağı, limon ve baharatlar ekleyebilirsiniz.

​

Mantar

Mantarda yüksek oranda D vitamini bulunur ancak öncesinde kısa bir süre güneşe çıkarmanız gerekebilir. Çünkü güneşin UV ışığı, birçok mantarda, özellikle de portobello mantarında D vitamini seviyelerini artırır. Et yemeği yerine alternatif olarak, mantarı zeytinyağı ile fırçalayın ve ızgarada pişirin.

​

Yoğurt
Yoğurt üreticileri genellikle ürünlerine D vitamini eklerler. Bir porsiyonunda tipik olarak 3 mcg D vitamini bulunur. Şeker, yağ ve kalori miktarını azaltmak için sade, az yağlı yoğurt seçin. Sağlıklı bir atıştırmalık için taze meyveleri sade, az yağlı yoğurt ve ezilmiş fındıkla kaplayabilirsiniz.

​

Ton Balığı
Konserve ton balığı, diğer yiyeceklere kıyasla oldukça fazla D vitamini içerir. 3 onsluk bir porsiyonunda 6 mcg D vitamini vardır. Sandviç yaparken mayonez yerine, Dijon hardalı, zeytinyağı ve limon suyu karışımını kullanarak daha sağlıklı bir seçenek elde edebilirsiniz.

​

Süt
Sütünüz ister tam yağlı, ister çikolatalı, isterse az yağlı olsun, üreticiler muhtemelen her bardakta yaklaşık 3 mcg D vitamini ile güçlendirmiştir. Az yağlı süt en iyi seçenektir.

​

Süt Ürünleri Olmayan Sütler
Soya, badem veya pirinçten yapılmış sütler, üreticiler tarafından her bardakta genellikle 2.5 ila 3 mcg D vitamini ile güçlendirilir. Ancak, bu içeceklerin bazen yüksek miktarda yağ, şeker ve kalori içerdiğini unutmayın, bu yüzden etiketi dikkatlice kontrol edin. Egzersiz sonrası smoothie’nize bir bardak badem sütü ekleyebilirsiniz.

​

Düşük D Vitamini Risk Faktörleri
Düşük D vitamini seviyeleri yaşamanızı artırabilecek birkaç faktör vardır:

• Yaş: Yaşlandıkça cildiniz ve böbrekleriniz D vitamini üretmekte zorlanır.

• Koyu Cilt: Koyu cilt, güneş ışığını iyi şekilde dönüştürmez.

• Sindirim Problemleri: Crohn hastalığı, çölyak hastalığı ve yağ sindirimi problemleri D vitamini seviyelerinizi sınırlayabilir.

• Obezite: Yağ, bazı D vitamini miktarlarını hapseder ve bunların kana karışmasını engeller.

​

Düşük D Vitamini Seviyesi Olup Olmadığınızı Öğrenin
Doktorunuz, kanınızdaki D vitamini seviyelerini kontrol etmek için bir test yapabilir. Dışarı çıkmıyorsanız ya da osteoporoz veya kas ve kemiklerde ağrı gibi düşük D vitamini belirtileriniz varsa, bu testi yaptırmayı düşünebilirsiniz. Yetişkinler için normal bir D vitamini seviyesi, mililitre başına 20 nanogramın üzerinde olmalıdır. 12’nin altındaki seviyeler sağlık sorunlarına yol açabilir. Takviyeler yardımcı olabilir, ancak önce doktorunuza danışın ve aşırıya kaçmamaya özen gösterin. 100 ng/mL’nin üzerindeki D vitamini seviyeleri riskli olabilir.

​

D Vitamini ve Depresyon
Uzmanlar, D vitamini eksikliğinin depresyona yol açıp açmadığını ya da depresyonun D vitamini seviyelerini düşürüp düşürmediğini kesin olarak bilmiyorlar. Ancak, iki durum arasında bir ilişki olduğu gösterilmiştir. Araştırmalar, D vitamini seviyelerini artırmanın belirtileri hafifletebileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini araştırıyor.

​

Grip ile Mücadele
Bilim insanları, D vitamininin gribi tedavi etme veya virüsün size bulaşmasını engelleme konusunda ne kadar etkili olduğunu tam olarak çözmeye çalışıyorlar. Bir çalışma, kışın D vitamini damlası kullanan Japonya’daki okul çocuklarında grip vakalarının azaldığını göstermiştir. D vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemli bir bileşendir. Vücudunuz, yeterli D vitamini yoksa mikroplarla etkili bir şekilde mücadele edemez.

​

Multipl Skleroz (MS)
Araştırmalar, D vitamininin MS riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. MS, bağışıklık sisteminizin merkezi sinir sistemine saldırdığı bir hastalıktır. Zaten MS hastalığınız varsa, bazı araştırmalar D vitamininin semptomlarınızı hafifletebileceğini veya hastalığın ilerlemesini yavaşlatabileceğini göstermektedir.

​

Kalp Yardımı?
D vitamini takviyelerinin kalp krizi veya felç riskinizi azaltıp azaltmadığına dair sağlam bir kanıt yoktur. Ancak, D vitamini takviyelerinin kalp yetmezliğini engelleme konusunda umut vardır. Araştırmalar bu konuda devam etmektedir.

​

Kanser Bağlantısı
D vitamini, kolon, meme ve prostat gibi bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir. Bu oranlar, kalsiyum ile birleştirildiğinde daha da iyileşir. Bir klinik denemede, Afrika kökenli Amerikalıların D vitamini takviyesi alarak kanser risklerinin %23 azaldığı gösterilmiştir.

​

Kemik Sağlığı
Sağlıklı D vitamini seviyeleri, kemik kaybını yavaşlatabilir. Ayrıca, osteoporozu engellemeye yardımcı olur ve kırık riskini azaltır. Doktorlar, osteomalasi tedavisinde D vitamini kullanır. Osteomalasi, kemiklerin yumuşamasına, kemik kaybına ve kemik ağrısına yol açan bir durumdur.

​

Kilo Kaybı ile Bağlantısı
Kilo vermek istiyorsanız, D vitamini takviyeleri deneyin. Kalsiyum ile alındığında, sık acıkmanızı engeller. Bu da daha az kalori tüketmenize yardımcı olur.

​

D Vitamini Eksikliği
4 kişiden 3’ü yeterli D vitamini almaz. Eğer D vitamini seviyeniz düşükse, yeterince D vitamini içeren gıda tüketmiyor olabilirsiniz veya emilimini engelleyen bir sağlık durumunuz olabilir. Ya da sadece daha fazla güneşe ihtiyacınız olabilir.

​

Yediğiniz Yiyecekler Önemlidir
Bir yemek kaşığı morina karaciğeri yağı, 1,360 IU D vitamini içerir. Eğer bu size çekici gelmiyorsa, kılıç balığı, somon, ton balığı ve sardalya gibi yiyecekleri deneyin. Portakal suyu ve yoğurt ve süt gibi süt ürünleri de iyi seçeneklerdir. Ayrıca sığır karaciğeri, yumurta sarıları ve güçlendirilmiş tahıllar da D vitamini açısından zengindir.

​

Güneşten Yararlanmak
Cildinizi güneş ışınlarından korumak önemlidir. Ancak, vücudunuzun D vitamini üretmesi için biraz güneşe ihtiyaç vardır. Haftada üç kez, günde 15-20 dakika güneşe maruz kalmayı deneyin.

​

Fazla D Vitamini
Yiyeceklerden veya güneş ışığından D vitamini dönüşümünde sorunlar yaşamak, eksikliğe yol açabilir. Riskinizi artıran faktörler arasında şunlar yer alır:

• 50 yaş ve üzeri olmak

• Koyu cilt tonu

• Kuzey bölgelerde yaşamak