Et Olmayan Protein Kaynakları

Kuru Fasulye
Yarım bardak kuru fasulye, 10 gram protein içerir. Bu, normal boyutlarda bir tavuk butuyla aynı miktarda proteine sahiptir. Çorbalara ekleyebilir, tost üzerinde kullanabilir veya fasulye salatası yapabilirsiniz. Makarnaya eklemeyi deneyin ya da onları baharatlarla birlikte bir mutfak robotuna koyarak lezzetli bir fasulye dip sosu hazırlayın.

Kenevir Tohumu
Üç yemek kaşığı kenevir tohumu, 10 gram protein içerir. Kenevir tohumlarını çoğu süpermarkette veya doğal gıda dükkanlarında bulabilirsiniz. Onları çorbalara, salatalara, smoothielere ve granolaya ekleyebilirsiniz.

Edamame
Hayvansal proteinler lif içermezken, bitkisel proteinler lif içerir. Yarım bardak edamame baklası, 9 gram protein ve 4 gram lif içerir. Bu yeşil soya fasulyeleri ayrıca A ve B vitaminleri ile antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip izoflavonlar gibi fitokimyasallar içerir. Edamame, harika bir atıştırmalık veya stir-fry için protein kaynağıdır.

Mercimek
Küçük boyutlarına aldanmayın. Yarım bardak pişmiş mercimek, 9 gram protein içerir. Baklagiller ailesine ait olan mercimek, ayrıca potasyum, lif ve folat açısından zengindir. Ucuz, hazırlanması kolay ve makarnalarda, körilerde, salatalarda ve tahıl kâselerinde harikadır.

Amarant
Gluten içermeyen bu tahıl, tüm dokuz temel amino asidi içeren tam bir proteindir. Bir bardak pişmiş amarant, 9 gram protein içerir, hafif fındıksı bir tadı vardır ve polentaya benzer bir dokuya sahiptir. Hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde kullanılabilir, örneğin muffinlerde ve tahıl kâselerinde.

Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeğinin çeyrek bardağı, 8 gram protein ve günlük magnezyum ihtiyacınızın %42'sini karşılar. Onları karışım, granola veya salatalarda kullanabilirsiniz. Veya sadece tek başına atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

Fıstık Ezmesi

Gerçek fıstık ezmesinin sadece 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 8 gram protein ve sağlıklı yağlar içerir. İçinde sadece fıstık ve biraz tuz bulunan fıstık ezmesi arayın. Stir-fry soslarında ve yulaf ezmesinde protein takviyesi olarak kullanabilirsiniz. Veya meyvelerle ile yiyebilirsiniz.

Siyah Fasulye
Yarım bardağı 8 gram protein içerir. Ayrıca A vitamini, folat ve kalsiyum içerir. Demir, potasyum ve magnezyum açısından da zengindir. Genellikle taco ile birlikte servis edilen siyah fasulyeler, tahıl kâselerinde, vejetaryen chili'de veya fırınlanmış tatlı patates içine doldurulmuş olarak harikadır.

Kinoa
1 bardak kuru kinoayı 2 bardak su (veya daha fazla lezzet için sebze suyu) ile birleştirip kaynatın ve 15 dakika kısık ateşte pişirin. Bu, herhangi bir salata, çorba veya yemeğe kolay bir protein eklemesidir. Bir bardak pişmiş kinoa, 8 gram protein ve günlük magnezyum, fosfor, manganez ve folik asit ihtiyacınızın %20'sinden fazlasını karşılar.

Ay çiçeği çekirdeği
Çeyrek bardakta 7 gram proteinle enerji verir. Kabuksuz olarak satın alabilir ve tek başına ya da karışımlar, granola içinde yiyebilirsiniz. Ayrıca yoğurt ve salatalara ekleyebilirsiniz. Bonus: Doymamış yağlar, bakır ve E vitamini içerir.

Nohut
Yarım bardakta 7 gram protein içerir. Salatalarda, körilerde, çorbalarda ve makarna yemeklerinde iyi çalışır. Atıştırmalık olarak kavurabilir veya bir mikserle karıştırarak humus yapabilirsiniz. Nohut unu da, normal una göre daha yüksek protein içerir. Ekmeği kızartmak veya krep yapmak için kullanabilirsiniz.

Yoğurt
Protein açısından zengindir. Bal veya meyve dökerek tatlandırabilirsiniz.