En İyi Düşük Glisemik Yiyecekler

Düşük glisemik yiyecekler, örneğin tatlı patates, yulaf ezmesi, nohut ve süt gibi besinler, orta veya yüksek glisemik indeks (GI) puanına sahip yiyeceklere kıyasla kan şekerini daha yavaş yükseltir.

Düşük glisemik bir diyet, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmak ve kan basıncını düşürmeye katkı sağlamak gibi çeşitli sağlık faydaları sunabilir.

Bu makalede, en iyi düşük glisemik indeksli yiyecekler listelenmiş ve düşük glisemik diyet uygulayanlar için bazı beslenme ipuçları verilmiştir.

​

Glisemik İndeks (GI) Ölçeği Nasıl Çalışır?

Glisemik indeks (GI), 1 ile 100 arasında bir ölçek olarak kullanılır. Her yiyecek, kan şekerini yükseltme hızına göre bir puan alır. Puan ne kadar düşükse, kan şekerinin yükselmesi o kadar yavaş olur.

GI, karbonhidrat içeren yiyeceklerin saf glikoza kıyasla kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. Örneğin, beyaz ekmek 100 GI puanına sahiptir.

GI puanları üç kategoride incelenir:

• Düşük GI yiyecekler: 55’in altında

• Orta GI yiyecekler: 55-70 arasında

• Yüksek GI yiyecekler: 70’in üzerinde

• ​

Aşağıda, Avustralya’daki Sydney Üniversitesi'nin veri tabanına göre bazı düşük, orta ve yüksek GI puanına sahip yiyecekler bulunmaktadır:

​

​

​

​​

​

​

​

​

​

​

​

En İyi Düşük GI Yiyecekler ve Faydaları

1. Tatlı Patates

Haşlanmış tatlı patatesin GI puanı 44’tür. Ancak pişirme yöntemi, GI değerini artırabilir.

Tatlı patates, şu besin öğeleri açısından zengindir:

• Potasyum

• Lif

• Magnezyum

• C vitamini

2021’de yapılan bir inceleme, tatlı patatesin anti-inflamatuar ve antioksidan özellikler sunabileceğini ve kansere ve yüksek kan şekerine karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.

​

2. Süt

Süt, düşük GI'li bir süt ürünüdür. Sydney Üniversitesi’nin veri tabanına göre, yarım yağlı süt 34 GI puanına sahiptir, tam yağlı süt ise 3 ile 41 arasında değişir.

Süt, kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum açısından zengindir. 2021’de yapılan bir araştırma, günlük bir bardak süt tüketmenin şu hastalıklara karşı koruyucu olabileceğini göstermektedir:

• İnme

• Hipertansiyon

• Kardiyovasküler hastalıklar

Bazı bitkisel sütler de düşük GI değerine sahiptir. Örneğin, tam yağlı soya sütü 41, yulaf sütü ise 49 GI puanına sahiptir.

​

3. Meyveler

Meyveler, fruktoz ve lif içeriği sayesinde genellikle düşük GI değerine sahiptir. Düşük GI'li bazı meyveler şunlardır:

• Elma – 44

• Çilek – 40

• Greyfurt – 26

• Karpuz – 50

• Mango – 34

Meyveler sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketilebilir veya smoothie yapımında kullanılabilir.

​

4. Nohut

Nohut, düşük GI'li bir baklagildir ve GI değeri 28’dir.

Nohut, yüksek miktarda protein ve lif içerir. 100 gram konserve nohut:

• 7.02 g protein

• 5.92 g lif içerir.

Nohut, patates veya beyaz pirinç yerine kullanılabilir. Kavrulmuş nohut, lezzetli ve pratik bir atıştırmalık olabilir. Ayrıca humus yaparak nohut tüketiminizi artırabilirsiniz.

​

5. Havuç

Çiğ havuç, 16 GI puanına sahiptir ve humus gibi dip soslarla ekmek yerine tüketilebilir. Pişirme işlemi GI puanını artırabilir.

Havuç, göz sağlığına iyi gelen beta-karoten bakımından zengindir ve antioksidanlar içerir.

​

6. Barbunya Fasulyesi

Haşlanmış barbunya fasulyesinin GI değeri 23’tür.

Barbunya fasulyesi, protein ve lif bakımından zengin olup düşük yağ içeriğine sahiptir. 100 gram konserve barbunya fasulyesi:

• 7.8 g protein

• 7.01 g lif içerir.

Vejetaryen veya et bazlı yemeklere eklenebilir.

​

7. Mercimek

Yeşil, haşlanmış mercimek 22 GI puanına sahiptir ve besleyici bir alternatif sunar.

100 gram kuru mercimek:

• 23.6 g protein içerir.

Mercimek, demir, fosfor ve potasyum bakımından da zengindir. Hint mutfağına ait “dhal” adlı yemek, mercimek tüketmenin lezzetli bir yoludur.

​

GI Değerini Etkileyen Faktörler

Bir yiyeceğin GI değerini şu faktörler etkileyebilir:

• İşlenme seviyesi: İşlenmiş karbonhidratlar daha yüksek GI değerine sahip olma eğilimindedir.

• Olgunluk: Meyveler olgunlaştıkça içerdikleri şeker miktarı artar ve GI puanı yükselir.

• Pişirme yöntemi: Karbonhidratların parçalanma derecesi, GI puanını artırabilir.

• Eklenen soslar: Limon gibi asidik tatlandırıcılar GI puanını düşürebilir.

• Nişasta türü: Amiloz içeriği yüksek olan nişasta, amilopektine kıyasla daha düşük GI değerine sahiptir.

Düşük GI Diyeti İçin İpuçları

Düşük GI diyeti uygulayanlar şu besinleri de tüketebilir:

• Et, yumurta, balık ve deniz ürünleri

• Zeytinyağı, tereyağı

• Baharatlar ve otlar

• Kuruyemişler

GI değerini öğrenmek için Sydney Üniversitesi'nin GI arama aracını kullanabilirsiniz.

​

Özet

Düşük GI'li yiyecekler 55’in altında bir GI puanına sahiptir ve vücutta daha yavaş parçalanarak kan şekerini daha kontrollü bir şekilde yükseltir.

Düşük GI diyetinin sağlık faydalarını anlamak için daha fazla araştırma yapılmaktadır. Bu diyeti uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışabilirsiniz.

Başlangıç için, havuç, mercimek ve meyve gibi düşük GI’li yiyecekleri beslenmenize dahil edebilirsiniz.

​

Kaynak:

Tıbbi olarak Jerlyn Jones, MS MPA RDN LD CLT, Beslenme Uzmanı tarafından incelenmiştir — Lana Burgess tarafından yazılmıştır — 21 Mart 2025'te güncellenmiştir.