Farklı Vitaminleri Almanın En İyi Yolları
1-Besinler Önceliğiniz Olsun
Piyasada yüzlerce takviye bulunmasına rağmen, bütün besinlerdeki her besin öğesinin bir kapsüle sığdırıldığını düşünmek zor. Bu yüzden, sağlık ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yolu, çeşitli sağlıklı gıdalar tüketmektir. Ancak, belirli bir vitamin veya mineral eksikliğiniz varsa ya da günlük bir MVM (multivitamin/mineral) alarak tüm ihtiyaçlarınızı karşılamak istiyorsanız, bu ipuçları takviyelerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
2- Multivitaminlerin Zamanlaması
Multivitaminlerinizi istediğiniz zaman alabilirsiniz. Ancak, bazı vitaminler yiyecekle birlikte daha iyi emilir. Bu nedenle, bir öğün veya atıştırmalıkla almayı düşünebilirsiniz. Ayrıca, aç karnına alındığında oluşabilecek mide rahatsızlıklarını da önlersiniz. Kahvaltı yapmayı sevmiyor musunuz? Öğle ya da akşam yemeğiyle alabilirsiniz.
3- Suda Çözünen Vitaminlerin Alınma Zamanı
Bu vitaminler suda çözünür ve vücutta depolanmaz, bu yüzden çoğu her gün alınmalıdır. Bunlar C vitamini ve B grubu vitaminlerini (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) içerir. Yemekle veya yemeksiz alabilirsiniz; ancak bir istisna var: B12 vitamini yemekle alındığında daha iyi emilir. Ayrıca, C vitamini kullanıyorsanız, ikisi arasında 2 saat bırakın. C vitamini, vücudunuzun B12'yi kullanmasını engelleyebilir.
4- Yağda Çözünen Vitaminlerin Alınma Zamanı
A, D, E ve K vitaminleri, vücutta emilip kullanılabilmeleri için bir öğünden alınan yağ ile birlikte alınmalıdır. Ancak çok fazla yağa ya da doymuş yağa gerek yoktur. Avokado veya fındık gibi bitki bazlı sağlıklı yağlar yeterlidir.
5- Demir Takviyesi Alıyorsanız
Demiri en iyi şekilde boş mideyle emersiniz. Su veya tercihen bir narenciye suyu ile alın; çünkü demir ve C vitamini birlikte daha etkili çalışır. Eğer midenizi rahatsız ediyorsa, yemekten hemen sonra alabilirsiniz. Ancak, kalsiyum veya kalsiyum içeren yiyeceklerle karıştırmayın; bu, demirin emilimini engelleyebilir. Erkekler ve menopoz sonrası kadınlar, doktor önerisi olmadıkça demir içeren takviyelerden kaçınmalıdır. Ortalama bir multivitamin, ihtiyacınızdan fazlasını içerir.
6- Mineral Takviyesi Alıyorsanız
Yüksek dozlarda mineraller birbirleriyle emilim için yarışabilir. Kalsiyum, çinko ve magnezyum takviyelerini aynı anda almayın. Ayrıca, bu üç mineral yemekle alındığında mideye daha naziktir. Doktorunuz bunları öneriyorsa, farklı öğünlerde ya da atıştırmalıklarla almayı düşünün. Tek bir mineral takviyesini, multivitamin ya da antioksidan bir formülle (örneğin beta-karoten ve likopen içeren) aynı anda almayın.
7- A Vitamini Alıyorsanız
"Önceden oluşturulmuş" A vitamini miktarını izleyin. Hamileyseniz, günde 10.000 IU’nun üzerindeki dozlar doğum kusurlarına neden olabilir. Hem A vitamini hem de genelde güvenli olan beta-karoten (vücudun A vitaminine dönüştürdüğü bir madde) sigara içenlerde ve belki de eski içicilerde akciğer kanseri riskini artırabilir.
8- Doğum Öncesi Vitaminler ve Sabah Bulantısı
Ekstra folik asit ve demir, sağlıklı bir bebek için çok önemlidir. Bunlar çoğu doğum öncesi vitaminde bulunur. Ancak, bazı doğum öncesi vitaminler, özellikle içerdikleri demir nedeniyle bulantıyı artırabilir. Eğer bu durum size oluyorsa, doğum öncesi vitaminlerinizi yatmadan önce hafif bir atıştırmalıkla birlikte alın. Size en uygun formül için doktorunuzla konuşun.
9- Takviyeler ve Reçeteli İlaçlar
Temel besin maddeleri bile yaygın ilaçlarla etkileşime girebilir. Örneğin, warfarin gibi bir kan inceltici kullanıyorsanız, multivitamindeki küçük miktarda K vitamini bile ilacın etkisini azaltabilir. Günde 1.000 mg’dan fazla E vitamini almak kanama riskini artırabilir. Tiroid ilacı kullanıyorsanız, kalsiyum, magnezyum veya demiri 4 saat içinde almak ilacın etkinliğini azaltabilir. En iyi zamanlama için doktorunuza danışın.
10- Miktar Alfabesi
RDA (önerilen günlük alım) yaş ve cinsiyete göre alınması gereken günlük besin miktarını ifade eder. DV (günlük değer), bir takviye ya da gıda porsiyonunun ortalama günlük diyete ne kadar katkı sağladığını gösterir. UL (üst sınır) ise bir gün içinde alınabilecek maksimum besin miktarını ifade eder. Büyük dozların yan etkileri yorgunluk, ishal, böbrek taşı veya organ hasarına kadar değişebilir.
11- İçeriği Bilin
Tek bir standart multivitamin formülü yoktur. Bazıları önerilen miktardan daha fazla besin içerebilirken, bazıları bazı besinler açısından yetersiz olabilir. Örneğin, günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayacak miktar, kolayca yutabileceğiniz bir tablete sığmayabilir. Bu nedenle, düşündüğünüz takviyenin tam içerik listesini tarayarak ne içerdiğini bilmelisiniz. Bu aynı zamanda takviyeleri ne zaman almanız gerektiğini anlamanıza da yardımcı olur.
12- Formülünüzü Kişiselleştirin
İhtiyacınız olan besinleri daha iyi karşılamanın bir başka yolu, yaşınıza ve cinsiyetinize özel hazırlanmış formülleri seçmektir. Örneğin, yaşlılar için tasarlanmış birçok vitamin formülü, genç bireylerin ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini içerir. Yaşlandıkça, vücudunuz B12'yi emmede daha az etkili hale gelir. Kadınlar özellikle menopoz sonrası kemiklerini korumak için ekstra kalsiyum ve D vitaminine ihtiyaç duyabilir. Erkekler için tasarlanmış formüllerde ise genellikle demir bulunmaz.
13- Jelibon Vitaminler İyi mi?
Jelibon vitaminleri hakkında görüşler karışıktır. Bir araştırma, jelibon formunda D vitamini alan kişilerin tabletten daha fazla fayda sağladığını bulmuştur. Ancak, jelibon vitaminler çok fazla şeker ve kalori içerebilir. Ayrıca, şekerleme gibi tadı olduğu için aşırıya kaçmak ve fazla yemek kolay olabilir. Bu durum diş çürüklerine bile neden olabilir. Ayrıca, tüm markalar gerekli tüm vitamin ve mineralleri içermez. Bazıları etiketlerinde belirtilen miktarları bile içermeyebilir.
14- Kalite Kontrollerine Bakın
FDA (Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi) takviyeleri düzenlemediği için, ABD'de takviyeleri test eden üç şirketten biri tarafından "doğrulanmış" olan markaları tercih edin: Pharmacopeia, Consumer Lab veya NSF International. Bu test kuruluşları, şişedeki içeriklerin etikette belirtilen miktarlarda doğru olduğunu doğrular.
15- Bir Takviye Günlüğü Tutun
Bir günlük tutmak, farklı takviyeleri zamanlamanıza ve her gün ne kadar aldığınızı takip etmenize yardımcı olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) Beslenme Takviyeleri Ofisi, "Diyet Takviyesi ve İlaç Kayıt Formu" adında bir form sunmaktadır. Bu formu yazdırarak doldurabilir ve doktor randevularınıza, ilaç listenizle birlikte götürebilirsiniz.
Tıbbi İnceleme: Dr. Poonam Sachdev (27 Mart 2024)
Yazan: Julie Davis