Yüksek ve düşük glisemik indeksli yiyecekleri nasıl belirleriz?

Düşük glisemik indeksli yiyecekler, yüksek glisemik indeksli yiyeceklerden daha sağlıklıdır. Glisemik indeks (GI), yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı veya yavaş artırabildiğine göre onlara atanan sayısal bir değerdir. Karbonhidrat içeren yiyecekler için bir derecelendirme sistemidir. Düşük GI'ye sahip yiyecekler, glikozu yavaş ve düzenli bir şekilde salan yiyeceklerdir. Aksine, GI değeri yüksek olan yiyecekler, glikozu hızlı bir şekilde serbest bırakır.

​

Glisemik indeks, saf glikoza referansla atanır ve saf glikoza 100 değeri verilmiştir. Dolayısıyla, bir yiyeceğin GI'si 30 ise, bu, saf glikoza kıyasla kan şekerini yalnızca %30 oranında artıracağı anlamına gelir.

GI değerine göre yiyecekler üç kategoriye ayrılır:

​

• Düşük GI'li yiyecekler: GI değeri 55 veya daha düşük olan yiyeceklerdir. Düşük GI'li yiyecekler arasında çoğu meyve ve sebze, tam tahıllar ve az işlenmiş tahıllar, fasulye, makarna, az yağlı süt ürünleri ve kuruyemişler bulunur.

• Orta GI'li yiyecekler: GI değeri 56-69 arasında olan yiyeceklerdir. Bunlar arasında beyaz patates, tatlı patates, beyaz pirinç, mısır, kuskus ve kahvaltılık gevrekler yer alır.

• Yüksek GI'li yiyecekler: GI değeri 70 veya daha yüksek olan yiyeceklerdir. Yüksek GI'li yiyecekler arasında beyaz ekmek, kekler, çörekler, bisküviler, pirinç kekleri, çoğu kraker, simitler, kruvasanlar ve çoğu paketli kahvaltılık gevrekler bulunur.

​

Yumurtalar düşük glisemik indeksli bir yiyecek midir?

Evet, yumurtalar düşük glisemik indeksli yiyeceklerdir. Ayrıca doyurucu bir etkisi olduğu için kişiyi daha uzun süre tok tutar. Bu nedenle yumurtalar, kalori alımını sınırlama konusunda da faydalıdır. Düşük glisemik indeksli yiyecekler, kilo yönetimine yardımcı olur ve diyabet, kalp hastalıkları, obezite, sinir hasarı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltır.

​

Düşük glisemik indeksli diğer yiyecekler şunlardır:

• Çoğu sebze, örneğin bezelye, lahana, marul, ıspanak, kara lahana, salatalık, brokoli, kabak, bok choy ve enginar

• Bazı meyveler, örneğin elma, armut, erik, avokado, zeytin, olgunlaşmamış muz, kuru kayısı, portakal, hindistancevizi, yaban mersini ve yaban yaban mersini

• Mantar

• Tam tahıllar veya az işlenmiş tahıllar, örneğin arpa, tam buğday, yulaf ve pirinç kepeği gevrekleri, ekşi maya ekmeği ve tam buğday lavaşı

• Kuruyemişler ve fıstık ezmeleri

• Tohumlar, örneğin kabak, chia, ay çiçeği ve keten tohumu

• Kanatlı etler, örneğin tavuk ve hindi

• Balık ve kabuklu deniz ürünleri

• Etler, örneğin sığır eti ve domuz eti

• Yağlar, örneğin zeytinyağı ve kanola yağı

• Yağlar, örneğin kuyruk yağı, margarin ve tereyağı

• Mayonez

• Süt ve süt yerine geçen ürünler, örneğin süt, sade yoğurt, peynir ve soya sütü

​

Düşük glisemik indeksli yiyecekler kan şekerinde düzensiz yükselmelere neden olmaz, ancak bu yiyeceklerin tüketilirken kalori miktarına dikkat edilmesi önemlidir. Örneğin, yağlar ve yağlar düşük glisemik indeksli yiyeceklerdir, ancak bunların fazla tüketilmesi diyete ekstra kalori ekler ve uzun vadede daha fazla zarara yol açabilir.

​

Yüksek glisemik indeksli yiyecekler sağlığa zararlı mıdır?

Yüksek glisemik indeksli yiyecekler, GI değeri 70 veya daha yüksek olan yiyeceklerdir. Bu yiyecekler, düşük ila orta miktarlarda tüketildiğinde zararlı değildir. Ancak yüksek glisemik indeksli yiyecekler, düşük glisemik indeksli yiyeceklere göre daha hızlı ve yüksek kan şekeri yükselmelerine neden olabilir. Kan şekeri yükselmeleri, yüksek kan şekeri seviyelerinin vücudun insülin salgılama talebini artırması nedeniyle kötü kabul edilir. Bu durum, yükselmeden sonra kan şekeri seviyelerinde önemli bir düşüşe yol açabilir. Bu düşüşler, daha fazla açlık, karbonhidrat isteği ve halsizlik yaratır. Yüksek GI'li yiyeceklerin sık tüketilmesi, vücutta daha yüksek insülin seviyeleri ile ilişkilidir ve bu da beta hücrelerinin yorgunluğuna (beta hücreleri tarafından insülin üretiminin azalması) yol açabilir.

​

Yüksek glisemik indeksli yiyecekler, diyabet, kalp hastalığı, obezite, yüksek tansiyon ve kolorektal kanser gibi bazı kanser türlerinin riskini artırabilir. Yüksek GI'ye sahip yiyecekler arasında beyaz ekmek, kekler, şekerlemeler, çörekler, bisküviler, pirinç kekleri, çoğu kraker, simitler, kruvasanlar ve çoğu paketli kahvaltılık gevrekler bulunur.