Protein İçerikli Gıdalar

Protein, vücudunuzda kas yapımı gibi işlemler için çok önemli bir besindir. Her gün, vücut ağırlığınızın her 9 kilogramı için yaklaşık 7 gram protein tüketmelisiniz. Bireysel beslenme ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, günlük kalori alımınızın %10 ila %35'i proteinden gelmelidir.

​

Bitkisel Proteini Anlamak

Vücudumuzun optimal işleyişi için 20 amino asite ihtiyacı vardır. Bu amino asitlerden dokuzunu bağımsız olarak üretemediğimiz için bu besinler bir gıda kaynağından alınmalıdır. Uzmanlar, hayvansal kaynakların "tam" proteinler olduğunu çünkü tüm dokuz amino asidi içerdiğini söylüyor.

Çoğu bitkisel protein kaynağı ise tüm dokuz amino asidi içermez. Bu yüzden bitkisel bazlı bir diyette çeşitlilik çok önemlidir. Hangi bitkilerde yüksek protein olduğunu ve bunları diyetinize nasıl dahil edebileceğinizi öğrenin.

​

Fasulye
Yarım fincan fasulye, 6 ila 9 gram protein içerir. Ayrıca fasulye aynı miktarda lif içerir, bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve sindiriminizi iyileştirir. Fasulyeler, bağırsaktaki bakterileri dengelemeye ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı oldukları için sağlıklıdır.

​

Mercimek
Mercimek birkaç renkte gelir ve çeşitli yemeklerde harika bir tat verir. Bir fincan mercimekte 18 gram protein bulunur.

​

Edamame
Edamame, tam bir soya fasulyesidir ve bitkisel gıdalar arasında en yüksek protein içeriğine sahiptir. Edamame, tüm dokuz temel amino asidi içeren birkaç bitkisel protein kaynağından biridir. Bir fincan edamame yiyerek 18 gram tam protein alabilirsiniz. Edamameyi kaynatabilir veya buharda pişirebilirsiniz ve kabuğuyla birlikte yiyebilirsiniz.

​

Tofu
Tofu, tam soya fasulyesinden yapılmış harika bir bitkisel protein kaynağıdır ve tam bir proteindir. 100 gram tofu, 8 gram tam protein içerir. Tofu, tariflerde hayvansal eti yerine mükemmel bir alternatiftir. Tofu alırken dikkatli olmalısınız, çünkü katkı maddeleri onu hızla daha az sağlıklı hale getirebilir. Paketleri okuyun ve organik veya GDO'suz etiketleri olan, az içerik bulunanları tercih edin.

​

Tempeh
Bir diğer soya fasulyesi ürünü olan Tempeh, 85 gramı 17-18 gram protein içerir. Tempeh, fermente soya fasulyelerinin bir araya getirilerek bir blok haline getirilmesiyle yapılır. Fermentasyon süreci, Tempeh'i aynı zamanda prebiyotikler açısından zengin hale getirir, bu da bağırsak sağlığınız için harika bir kaynak olduğu anlamına gelir. Tofu'dan biraz daha serttir ve tariflerde kıyma yerine mükemmel bir alternatif oluşturur.

​

Tahıllar
Tam tahıllar özellikle sağlıklıdır çünkü yüksek protein içerir. Yarım fincan yulaf, 5 gram protein içerir. Çeyrek fincan arpa veya kinoa 5 ila 6 gram protein içerir. Bonus: Kinoa, aynı zamanda tam bir proteindir. Kahvaltı olarak pişirebilir veya tariflere protein takviyesi olarak ekleyebilirsiniz.

​

Bezelye
Protein denildiğinde bezelyeler aklınıza gelmeyebilir, ancak bir fincan bezelye 8 gram protein içerir. Çeşitli taze bezelyeler yiyebilirsiniz, örneğin şeker bezelyeleri ya da pişmiş yeşil bezelyeler.

​

Kuruyemişler
Fındıklar arasında en yüksek protein kaynağı yer fıstığıdır ve bir çeyrek fincanda 9 gram protein bulunur. Aynı porsiyon büyüklüğünde badem 7 gram, antep fıstığı ise 6 gram protein içerir. Hem bütün halinde harika bir atıştırmalık yapar, hem de sandviçlerde ve atıştırmalıklarda lezzetli fındık ezmeleri hazırlayabilirsiniz. Doğal fındık ezmeleri seçmeye çalışın ve içerik listesini kontrol ederek eklenen tuz ve şekerden kaçının.

​

Tohumlar
Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi tohumlar sağlıklı bir atıştırmalık yapar ve yüksek protein içerir. Kenevir tohumu da 10 gram protein içerir ve oldukça çok yönlüdür. Salatalara, çorbalara ekleyebilir veya tohumları öğüterek bitkisel protein tozu yapabilirsiniz.

​

Soya Sütü
Soya sütü, inek sütüne neredeyse eşdeğer protein içeren nadir bitkisel sütlerden biridir. İşlemden dolayı, tam soya fasulyesi gibi tam bir protein değildir, ancak kalsiyum, protein ve D vitamini dahil olmak üzere diğer besinlerden zengindir. Eğer inek sütünü soya sütüyle değiştirirseniz, inek sütünde bulunan diğer önemli besinleri de daha az endişe etmeniz gerekir.

​

Besin Mayası (Nutritional Yeast)
Nutritional yeast, yemeklerinize serpilerek 2 gram protein ekler. Bu çok gibi görünmeyebilir, ancak zamanla birikir – özellikle her gün ekstra bir kaşık eklediğinizde. Ayrıca, harika bir B vitamini kaynağıdır.

​

Kaynak:  Christine Mikstas, RD, LD , 13/12/2021

1996-2024 WebMD, LLC.